1. Dưa cải: Ủ bắp cải lên men tự nhiên rồi ướp lạnh, nhưng không tiệt trùng. Bắp cải, yaourt giàu vi khuẩn tự nhiên giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Kim chi, món ăn truyền thống của Hàn Quốc cũng làm từ bắp cải lên men.
2. Quả mọng: chứa nhiều chất chống ôxy hóa (antioxidant) có tác dụng làm giảm nguy cơ bệnh tim, một số loại ung thư, tiểu đường và suy giảm khả năng nhận thức. Tốt nhất là quả chín mọng.
3. Cá ngừ, cá thu, cá mòi (hộp): 3 loại cá này là nguồn cung cấp protein, omega 3, vitamin D và sélénium dồi dào.
4. Các loại cá khác: Một nghiên cứu sâu rộng cho thấy ăn cá ít nhất 1 lần/tuần có thể giảm 60% nguy cơ bị bệnh Alzheimer. Nhiều nghiên cứu khác cũng ghi nhận điều này giúp làm giảm 33% nguy cơ tử vong vì bệnh tim.
5. Chocolate đen: nâng cao tỷ lệ cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu, đồng thời giảm HA và cải thiện não bộ/tâm trạng. Nhiều nghiên cứu cho thấy chocolate giúp hạn chế thèm ăn các loại bánh kẹo ngọt và mặn.
6. Rượu vang: Uống 1-2 ly rượu vang hay thức uống có cồn khác mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol và cải thiện hoạt động của tim cũng như não bộ. Tuy nhiên, vượt quá 2 ly, rượu sẽ có hại.
7. Cải bắp đỏ: chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp duy trì thị lực và hoạt động của não tương tự như quả mọng. Bắp cải đỏ xắt mỏng vừa trang trí cho món ăn, vừa có lợi cho sức khỏe.
8. Hồ đào: Theo Hiệp hội hội Dinh dưỡng Pháp, ăn 1 phần hồ đào (5-6 quả), làm giảm 19% nguy cơ bệnh tim mạch. Vì vậy nên rắc bột hồ đào lên thức ăn (ngũ cốc) mỗi bữa ăn sáng.
9. Các loại đậu khô: (đỗ lùn, đậu mogette xứ Vendée, đậu Paimpol v.v.). Ăn 190gr có thể kéo dài tuổi thọ thêm nhiều năm. Đậu khô là nguồn cung cấp protein dồi dào, giàu lipid và xơ, giá bán vừa túi tiền. Ngoài ra, đậu khô còn giúp hệ vi sinh đường ruột phát triển tốt, nhờ đó giảm cân, giảm viêm nhiễm là 1 trong những nguyên nhân gây bệnh.
10. Lá rau xanh có tác dụng rất tốt theo một nghiên cứu ghi nhận: người cao tuổi ăn ít nhất 1 khẩu phần rau xanh (lá) mỗi ngày, có khả năng nhận thức như 1 người trẻ hơn 11 tuổi. Các thành phần thiết yếu của xà lách cũng rất tốt cho tim, xương, đồng thời giúp ngăn ngừa ung thư.
11. Các loại hạt nảy mầm rất giàu các chất thảo dược và các hợp chất chống viêm.
12. Củ nghệ: Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh loại gia vị này gần giống như 1 dược liệu. Nghệ có công dụng ngăn ngừa và điều trị các bệnh về tim, viêm khớp và loại trừ ung thư. Có thể cho bột nghệ vào một số món ăn hay xà lách. Nếu không thích hương vị của nghệ, bạn có thể uống viên nghệ. Một món ăn ngon: dưa chua trộn rau. Món đặc sản này của đảo Réunion thuộc Pháp tích tụ nhiều lợi ích của các loại rau lên men.
13. Hạt lanh nguyên hạt xay nhuyễn. Giàu chất xơ và omega 3, nó giúp ngăn ngừa các bệnh tim, ung thư, tiểu đường và suy giảm nhận thức, đồng thời điều trị các triệu chứng viêm khớp và thấp khớp. Có thể trộn hạt lanh với xà lách hay bổ sung vào yaourt hoặc súp. Nhiều loại "bánh mì ngũ cốc" rất giàu hạt lanh.
Những thức ăn nên dùng điều độ
14. Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn: Một nghiên cứu do Tổ chức Y tế Thế giới thực hiện năm 2015 ghi nhận vài loại thịt ướp sẵn, xúc xích Strasbourg và thịt vò viên là những thứ có thể gây ung thư. Jean-Michel Lacerf, BS Trường khoa Dinh dưỡng thuộc Viện Pasteur Lille, cho biết: "Không nên xem thường nguy cơ gây ung thư từ thịt đỏ. Tất nhiên, chúng ta không thể loại bỏ thịt đỏ khỏi bữa ăn vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng không nên lạm dụng nó".
15. Bánh mì: Bánh mì trắng công nghiệp thường chứa nhiều muối. Nếu bạn bị cao HA thì không nên ăn nhiều bánh mì trắng. Dù thợ làm bánh mì đã có nhiều cố gắng tuân thủ thỏa thuận đã được Hiệp hội Thợ bánh mì thông qua năm 2014 quy định lượng muối không vượt quá 19gr/1kg bột làm bánh. Một khảo sát do Bộ Y tế Pháp thực hiện gần đây cho thấy: chỉ 23% bánh mì que đáp ứng tỷ lệ trên.
16. Các loại yaourt thơm: Yaourt tự nhiên làm từ trái cây chứa trung bình 7gr đường. Hãy đoán xem yaourt chế biến từ hương nhân tạo của quả phúc bồn tử chứa bao nhiêu đường? Theo bảng thành phần ghi trên nhãn sản phẩm, lượng đường là 23gr. Rõ ràng yaourt thơm không phải là thức ăn lành mạnh, mà chỉ là món tráng miệng không hơn không kém.
17. Các loại thịt nướng: Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy thịt nướng chín ở nhiệt độ cao hay trên lửa có nguy cơ cao gây ung thư. Hãy làm giảm khả năng gây bệnh này bằng cách ướp gia vị thịt và khôn nướng thịt đến cháy khét.
18. Những thức ăn ướp đường quá ngọt: Đường làm hỏng các hormone khiến chúng ta mất khả năng cảm nhận đói một cách chuẩn xác. Nó làm tăng chỉ số dopamine và thúc đẩy chúng ta ăn nhiều đường hơn để cân bằng. Đáng lo hơn, đường còn là nguyên nhân của chứng bệnh gan nhiễm mỡ (steatopatite).
19. Các chất làm dịu vị nhân tạo: Một nghiên cứu cho thấy những con ruồi dấm thích ăn sucralose, 1 chất làm dịu vị nhân tạo, thường ăn 30% calo nhiều hơn những conn ruồi ăn đường tự nhiên. Vì vị ngọt của sucralose không tương ứng với lượng calo mà nó cung cấp, não bộ sẽ bù đắp bằng cách làm tăng cảm giác đói nơi con vật. Và điều này cũng diễn ra tương tự nơi con người.
20. Thức ăn đóng hộp: Đồ hộp càng để lâu, tác hại càng xấu đối với sức khỏe.
Huỳnh Hoa tổng hợp, mục Sức khỏe của bạn - KTNN No.991
Những lời khuyên đáng ngờ.
ReplyDelete1. Tuyệt đối cấm các loại thực phẩm được cho là không lành mạnh.
Điều nên làm là ăn nhiều thức ăn có lợi như trái cây, các loại đậu, hạt, hồ đào... hạn chế các thức ăn như thịt chế biến sẵn, các loại bột tinh chế, đường nêm thức ăn, mỡ...
2. Ăn những sản phẩm từ sữa ít chất béo.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người ăn nhiều sản phẩm chế biến từ sữa đã giảm chất béo, tăng trọng nhanh hơn và có nguy cơ bị tiểu đường cao hơn những người ăn cùng khẩu phần từ sữa nhưng không giảm chất béo.
3. Ăn ít hơn nhưng thường xuyên hơn.
Vô ích, vì như vậy sẽ làm bạn thèm ăn vặt. Tốt nhất nên duy trì 3 bữa ăn chính, có thể thêm bữa ăn phụ.
4. Ngừng hẳn bánh mì và bột nhào.
Hãy ăn bánh mì đen và bánh mì làm từ bột ngũ cốc, vì bánh mì trắng có chỉ số glycemic tương đương với đường khiến đường huyết tăng nhanh, trái ngược với bánh mì đen. Về bột nhào, hãy để nó cứng lại nhằm hạ chỉ số glycemic xuống thấp sau bữa ăn. Và hãy phủ bột nhào bằng lớp sốt cà tự làm thay cho bơ hay pho mát.
5. Hãy chọn chế độ ăn ít đường nhằm hạn chế lượng glucide.
Chìa khóa của tất cả chế độ ăn giúp kéo dài tuổi thọ là ở carbohydrate phức tạp: ngũ cốc nguyên chất, gạo nâu, khoai lang, đậu Hà Lan hay các loại đậu nói chung.
6. Loại bỏ trứng (vì làm tăng cholesterol).
ReplyDeleteChúng ta biết tỷ lệ cholesterol cao phần lớn do mỡ ăn vào, không phải do lượng cholesterol tiêu thụ. Vì vậy ăn trứng không có vấn đề gì hết. Hơn nữa, khi thức ăn cho gà đẻ đã được chọn lọc kỹ, trứng sẽ giàu các vi chất dinh dưỡng cần thiết hơn.
7. Uống nước ép trái cây công nghiệp tốt hơn uống nước giải khát có gaz.
Vô ích! Các thức uống này đều chứa rất nhiều đường. Nhiều loại nước ép trái cây được làm từ bột hay bã ép rồi thêm nước và đường vào. Nên tự làm nước ép trái cây hay sinh tố ở nhà. Cẩn thận với các loại nước sinh tố bán trên thị trường.
8. Giảm bớt muối: Đồng ý, nhưng không phải với tất cả mọi người! Chế độ ăn không muối chỉ có lợi cho bệnh nhân cao HA.
9. Nấm thay thế thịt bằm: Thay 65gr thịt bò bằm bằng một lượng tương ứng nấm xắt mỏng, món ăn sẽ giảm đi 200 calo. Nấm còn là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, một chất dinh dưỡng chủ yếu.
10. Nước sốt dầu giấm. Không gì dễ làm hơn loại nước sốt này. Pha trộn dầu cải và dầu ô liu, thêm vào dầu hạnh nhân để tạo hương vị mới lạ. Và tại sao không làm luôn đồ gia vị từ cá mòi hay cá trống (anchois) xé vụn, 2 loại cá này rất dồi dào omega 3, selenium, vitamin D và protein chất lượng.
11. Ngâm nước khoai tây.
ReplyDeleteKhoai tây chứa acid amin có thể chuyển thành độc tố acrylamide khi chiên, nướng ở nhiệt độ cao. Acrylamide ảnh hưởng đến sự giao tiếp giữa các tế bào não. Chưa rõ cơ thể người có thẻ chịu đựng lượng độc tố này bao nhiêu mà không gây nguy hiểm. Tốt nhất là khoai tây luộc hay hấp cách thủy. Trước khi chiên hay nướng nên xắt khoai tây thành lát và ngâm nước từ 15-30 phút.
12. Ăn cơm tự nấu ở nhà.
Món ăn ở nhà hàng thường phong phú hơn, nhưng cũng nhiều muối, đường và mỡ bão hòa hơn. Trước khi đi làm, cho đậu, rau cải vào nồi điện có chức năng hầm chậm. Khi đi làm về, bạn đã có sẵn một bữa ăn tốt cho sức khỏe.
13. Rau thơm: Rau mùi, rau húng, hành, rau kinh giới. Dù tươi hay khô, rau thơm đều có tác dụng nâng cao các món ăn nóng và các món xà lách trộn. Từ nhiều thế kỷ qua, các loại rau thơm được sử dụng rộng rãi nhờ dược tính có lợi cho sức khỏe.
14. Quả hồ đào, quả phỉ, hạt lanh, vừng, hạt đào lạc, quả hạnh, hay hạt thông lọng. Hãy rắc những thứ này vào đĩa xà lách trộn. Các loại hạt này rất giàu vi chất dinh dưỡng (chất khoáng, vitamin, các acid béo chủ yếu) và làm phong phú thêm hương vị món ăn.
15. Trái bơ thay thế bơ.
Trái bơ (avocat) chứa ít calo và nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo tốt hơn bơ. Trong bánh chocolat hạnh nhân hay bánh ngọt chocolat, cacao sẽ bao phủ màu xanh của trái bơ. Thay thế 15gr bơ bằng 7,5gr trái bơ trong món ăn sẽ có lợi nhiều hơn cho sức khỏe.
Huỳnh Hoa (tổng hợp) KTNN No.991