Giảm cân - theo yêu cầu của các friend

Năm 2010 khi bắt đầu bị gout, mình cứ nghĩ chắc cũng qua nhanh thôi. Đại loại bớt ăn hải sản, bớt uống bia, ... là xong. Thực hành ít bữa nhưng ... khó quá vì suốt ngày ăn nhậu, không khách khứa thì cũng anh em, không anh em thì bạn bè, không bạn bè thì đồng nghiệp. Tóm lại không thể giảm nổi. Không giảm ăn thì acid uric tăng, tăng quá thì đau, đau thì ... không tả nổi. Có những ngày không thể đi được vì chân sưng ửng đỏ, vô ý chạm vào chỗ đau thì thấu tận óc, choáng váng. Uống thử đủ loại thuốc, có cái giảm nhanh, có cái giảm chậm, có cái dị ứng đến mức vào nằm bệnh viện Nhiệt đới cả tuần, bị trả lên Chợ Rẫy nằm phơi nắng, ... tóm lại ra rất mệt và rất ... nhục. Nhục vì nó là bệnh do mồm mình, chả ai thương mình ngoài gia đình mình cả.

Đọc tới đọc lui, ngộ ra một điều cơ bản: tìm cách thải bớt acid uric ra ngoài. Hoá ra chỉ cần có ba thứ mỗi ngày, nhưng phải đều đặn. Thực hành thấy giảm nhưng không triệt để, cứ tuần nào làm khoảng 3 két bia thế nào cũng đau lại. Lại đọc, lại xem, rồi ngộ thêm điều cơ bản thứ hai: thải acid uric là tốt nhưng cơ thể chưa hồi phục được. Chỉ có tập thể dục mới hồi phục được.

Bơi thì ngại vì chỗ bơi công cộng không sạch sẽ, chả nhẽ vác khăn tắm quần bơi sang bơi nhờ khu mấy ông đại gia, bạn thì bạn chứ tuần nào cũng sang ... hơi kỳ. Tập gym cũng hay đấy nhưng vào ít hôm gặp toàn dạng đẹp trai, thể hình, rất dễ ... chuyển giới. Xem đi xem lại có mỗi trò đi bộ hoặc chạy bộ. Thứ nhất vì nó đơn giản, chỉ cần mua đôi giày, không cần vợt, gậy, các cô caddy vác túi, cũng không cần tụ họp để ra sân - thực ra chỉ tổ nhậu, chứ thể thao thì cho vui thôi. Thứ hai vì lúc nào muốn, xỏ giày, mặc quần áo đơn giản - có thể các chị em cần thêm chút mũ nón, vớ đẹp, nơ đep. Thứ ba vì tập ít nhiều là do mình, chả liên quan thầy bà, sân bãi, giờ giấc gì. Tóm lại là mua giày và đi bộ.

Lần đầu tiên đi được 4km. Vẫn nhớ nguyên vì về nhà ... đau ê ẩm cả người, đau vài hôm. Hôm sau vác giày ra đi, lưỡng lự mãi, cố đi được 3km rồi về. Và cứ như thế ... Riết thành thói quen, đi làm về cố bớt nhậu, lỡ nhậu cố làm khoảng nửa chặng bình thường. Hôm nào không đi thấy cũng bứt rứt. Cứ thế được gần năm.

Rồi lại quay lại vòng quay cũ ... thi thoảng vài bữa tập lại ... rồi bẵng đi vài tháng. Hoá ra cái khó nằm ở chỗ mình trong một môi trường, một loại công việc khó mà thực thi điều mình muốn một cách đều đặn.

Điều kiện: giảm cân đòi hỏi phải có thời gian để tập luyện đều đặn

Sang Canada, cũng chẳng tập luyện gì ngoài việc nâng chai và gõ bàn phím. Các cơ khác đều kém cả. Mãi tháng 8 rồi khi ông con trai về nhà, dáng như Trương Phi lúc về hưu ở Thành Đô - to cao, vạm vỡ, nhưng cân nặng đang đuổi theo chiều cao. Giục cậu con trai tập luyện. Chả lẽ mình giục nó, nó ra đường tập luyện mà mình lại nằm ỳ ở nhà chơi game và uống bia? Thế là đành ra đường hôm đầu tiên với cậu. Hai ba con đi được 12km. 2km cuối chân mỏi, đau nhức, chân có khoảng vài trăm cái cơ thì cái nào cũng nhức và đau. Vì sĩ diện nên hôm sau, hôm sau nữa và hôm sau nữa nữa vẫn tìm cách đi. Thực ra ngoài sĩ diện cũng thấy lo vì từ VN là 68kg, sang đây hai năm lên 72k lố nửa lạng, tăng cân không phanh. Ăn ít cũng tăng, bia thì không thể không uống vì quá nhiều loại ngon và quá đặc sắc. Nửa năm một lần đi du lịch thì phải thưởng thức ẩm thực đặc sản địa phương. Toàn loại ngon mút tay trở lên. Ở nhà thì không phở thì hủ tiếu, bánh canh, bún bò, miến gà, mỳ vịt tiềm, bún cá, ... loại nào cũng ngon không thể dừng mồm. Ăn nhiều uống nhiều thì tăng cân, người lười đi và nguy cơ tái gút mấp mé ngoài cửa.

Quyết định ngoài việc dạy con, phải dạy cả mình. Nghĩ cho cùng con bé con còn bé, mình mà cứ như thế không dạy bảo được cho nó lại thành tấm gương xấu hoặc tệ hơn là cho nó nhận thức mình chả ra gì. Thôi, phải giảm cân và tập luyện sao cho ngon lành. Dân bên này nó to cao, ham thể thao, mình có thua kém chiều cao nhưng không vì thế mà thành cái bị thịt.

Không những là giảm cân, mà phải “coi cho được".

Mục tiêu: khi nào bạn muốn bỏ cuộc, hãy nghĩ về lý do tại sao bạn bắt đầu

Lần này đã có kinh nghiệm luyện tập rồi, nên sau khi tra cứu, đọc sách, lướt web, ... đúc kết lại một số việc cần làm - cũng để chia sẻ cho các anh chị em đang đè mình ra hỏi làm thế nào.

Cần có đủ các “trang thiết bị” để theo dõi mức độ tập luyện và tiêu thụ hàng ngày:

- Một đôi giày thể thao, nhẹ bền, nếu dùng trong nhà không cần loại chống thấm nước. Rất quan trọng là nhẹ và vừa chân. Hàng VN xuất khẩu là chuẩn nhất.

- Dùng ứng dụng Apple Health (các dòng điện thoại khác không bàn ở đây) - làm ứng dụng trung tâm theo dõi các mức tiêu hao calorie qua vận động, lượng calorie qua ăn uống, chỉ số tim mạch, cân nặng, chất lượng giấc ngủ, ...

- Nếu chưa có đồng hồ hoặc vòng đeo tay có thể dùng 24/24 thì mua ngay một chiếc. Sang thì làm cái Apple Watch 2 mới, tiết kiệm thì xài đồ Fitbit hoặc tương tự. Quan trọng nhất là làm sao biết mỗi ngày mình xài bao nhiêu calorie qua luyện tập, đi lại trong ngày, trong nhà, .... Chỉ số này sẽ tự động sync với Apple Health. Đặt cho mình một mức là 300 cal/ngày rồi tăng dần mỗi tuần +50 cal cho đến 600 cal.

- Cài lên MyFitness Pal. Chỉ cần xài chức năng duy nhất là nhập các loại món ăn, đồ uống, bánh kẹo, ... mỗi ngày khi ăn. Có chức năng đọc mã vạch trực tiếp rất tiện khi dùng thực phẩm có bao bì chuẩn. Ngoài ra những món như “thịt kho tộ", ... có thể có nguời đã nhập thì cứ xài thôi, không cần chi ly quá. Quan trọng là cái gì cũng nhập. Không quá quan trọng hoá chính xác 2 quả trứng large hay medium, sữa rót vào ly là 1 hay 1.5 cup. Trung thực và khách quan, nói cho cùng bạn đang cư xử với chính cơ thể của mình. Cái hay của MyFitness Pal là bản thân mình biết hôm nay tiêu đuợc 500 extra calorie qua tập luyện, vận động, như vậy đây là 500 calorie để xài, làm sao xài ít hơn - ăn bớt đi - thì sẽ giảm được chừng đó calorie. Ăn bao nhiêu app này đã tính ra luôn.

Thực ra như thế này là đủ. Mỗi ngày giảm được mức nạp vào - tiêu thụ > 200 calorie là OK (đừng nhịn ăn vì khi thèm còn ăn nhiều hơn, đừng nhịn món khoái khẩu vì chỉ tổ xơi nhiều hơn). 

Chìa khoá: ăn ít đi, tập nhiều hơn và chống gây sốc cho bản thân.

Ngoài ra khi bản thân mình cảm thấy hữu hiệu, có thể thử một số cách gia tăng:

- Chia việc đi bộ rất tốn thời gian (1h cho 6km) ra thành nhiều lần, một ngày có thể tập 2-3 lần. Thử không dùng các phương tiện khi đi khoảng cách gần. Dùng ngay đồng hồ/vòng đeo tay đo luôn mức đi lại. Chú ý là dùng giày tập khi đi xa. 

- Mỗi ngày đi bộ +100m so với ngày trước đó. Nếu đều đặn tháng sau có thể đi nhiều hơn tháng trước đến 90km!

- Nếu có điều kiện, mua máy treadmill (500-1000$) về nhà hoặc vào phòng tập. Cái hay của treadmill là có thê đặt độ dốc khi đi. Cứ đi được độ dốc khoảng 4% cho 60' là giảm ngay 400-500 calorie tuỳ theo cân nặng.

- Dùng Pillow app trên Apple Store: rất hiệu quả khi phân tích giấc ngủ - sleep analysis. Cũng là động lực để vào giường cố tập thói quen ngủ ngay.

- Mua cân Withings Body Cardio, đo được cân nặng, fat/water percentage, nhịp tim, pulse velocity. Chuẩn là ở chỗ khi cân nặng update mỗi ngày thì chỉ số calorie tiêu khi tập luyện (phụ thuộc vào cân nặng) cũng được tính phù hợp.

Quan trọng: tập các động tác và thực phẩm chống đau cơ sau khi tập

- Download Sworkit app, xem phần yoga/stretch for runners để tập các động tác làm giãn cơ

- Thực phẩm nhiều màu (xanh đỏ tím vàng), rau củ màu sẫm (đỏ sẫm, tím, lục, ..), cherry, omega-3 và flaxseed oil.

Tốc độ giảm cân như thế nào là vừa ?

Trung bình 0.5kg/tuần, tương đương 2kg/tháng. Tập căng hơn có thể giảm 7-10kg/tháng - nhưng sẽ đau nhức, thèm ăn và có cảm giác mệt mỏi thường xuyên.

Chúc thành công !

Đoàn Hồng Nghĩa (ELTE,VIDI90)
Monday, 24 October 2016