Ön dönt: feláll vagy meghal

Aki napi 8 óránál többet ül, korábban hal meg és rendszeres sport sem feltétlenül segít. Tényleg ez a megoldás?

Az embert nem arra tervezték, hogy üljön. Alapvetően egyetlen állatot sem, talán csak a pandákat, de ők aludni is szoktak ülve. Friss kutatások szerint kevés olyan ártalmas dolog van, mint az, ha valaki sokat ül. A halál, az mondjuk pont ártalmasabb, és az eredmények szerint az ülés és a halál között elég jól kimutatható kapcsolat van. De mit tehet az, aki nem akar korán meghalni?

A sokat ülő embereknek nagyobb az esélyük arra, hogy valamilyen, a mozdulatlansággal összefüggő betegségben haljanak meg, legalábbis azokhoz képest, akik kisebb megszakításokat iktatnak be a jórészt üléssel eltöltött napokba. Negyvenhét tanulmány egyesített eredményeiből kiderült: a vizsgált időszakokban a napi nyolc órát ülők közül sokan szív- és érrendszeri betegségekben szenvedtek, másokon a rák valamely formája hatalmasodott el. A cukorbetegség is gyakoribb, és úgy általában elmondható, hogy aki sokat ül, az hamarabb hal meg. És ami igazán durva: a sok ülés még akkor is veszélyes, ha valaki amúgy rendszeresen sportol mellette.

A modern átlagembernek persze nem könnyű: napjának legalább felét ülve tölti el. Legnagyobbrészt a munkahelyünkön ülünk, szinte egyvégtében hat-nyolc órát. De otthon sem jobb, hiszen mindegy, hogy a csodálatos családunkkal viccelődünk a konyhában, a tévét vagy a számítógépet bámuljuk, csak a házastársunkkal ne kelljen beszélgetnünk, a lényeg, hogy mindezt ülve tesszük.

Az ülés káros hatásait vizsgáló tanulmányok eredményeit összesítve kiderült, hogy aki naponta nyolc óránál többet töltött ülve, az akár 24 százalékkal nagyobb eséllyel halt meg a vizsgálat időtartama (1-16 év) alatt, mint azok, akik nem ültek ennyit. Azt, hogy mennyi pontosan az az idő, amennyit ülve tölthetünk naponta, nem született megoldás, az biztos, hogy aki nyolc óránál többet ül, az nincs biztonságban.

Aki most legyint, hogy na bumm, tizenpár százalékokkal nőtt meg a mintában szereplő emberek esélye a magas vérnyomásra, annak itt egy rémisztő adat: azoknál, akik a vizsgálat időtartama alatt lettek kettes típusú cukorbetegek, 91 százalékban a sok ülés volt az ok.

Ülni rossz, állni jó

Most, hogy alaposan ráijesztettünk mindenkire, lássuk, mi lehet a megoldás. Mi a legkivitelezhetetlenebbet próbáltuk ki:

elkezdtünk állva dolgozni.

Az állva dolgozást nem úgy kell érteni, hogy az irodai munkát feladva elmentünk egy csirkefeldolgozó gépsor mellé, vagy a zsírzószelep pumpáját üzemeltettük egy elektromotor-összeszerelő üzemben. A szerkesztőségben maradtunk, de szereztünk egy állítható magasságú, hitech asztalt az Ikeától.

A hosszú ülőmunka mellett ugyanis a hosszú állómunka sem egészséges, szóval a kettő között kell egyensúlyt találni, ami úgy védi ki a mozdulatlanságot, hogy közben a térdünket se cseszi szét. A svéd bútorgyárnak pont van erre is egy ötlete: az elektromos motorral állítható lapmagassággal szerelt asztal. Mivel az alapkiszerelés 150 ezer forint (igen, per asztal), nem valószínű, hogy pár felkapott startupon kívül sok irodában megjelennek a Bekantok, pedig a tesztünk végére kiderült, hogy nem is akkora hülyeség a dolog.

A liftezős asztal beszerzésének azonban vannak hátrányai is. Ha valaki arra készül, hogy egy nagy irodában egyedül vásároljon ilyet, készüljön fel, hogy egészségesebb lesz ugyan, de produktívabb semmiképp: amíg a kollégák nem szokták meg, hogy ön néha megnyom egy gombot, bzzzzzzzz, és állva dolgozik, addig ömlenek a poénok. Például, hogy hozzanak-e egy sört. Vagy egy kolbászt mustárral. Vagy lángost. Esetleg bármi egyebet, amit az ember állva szokott megenni a vasútállomáson vagy a strandon. És hogy fú, hány kilót bír el? Hetvenet? Tök jó, én nyolcvan vagyok, ráülök, nézzük meg, fel tud-e emelni. (Nem, és ezt egy baromi ijesztően hangos kattanással hozza a tudtunkra.) És mennyi egy ilyen asztal? Száháházötvehehen? De hát mi ebben annyi? Majd a kérdés után még tíz percet nyomogatja a magasságállító gombokat vigyorogva.

Lassan ülj, tovább érsz

Egy idő után persze eljön a pillanat, amikor elfogynak a viccek, és nincs több munkatárs, aki azzal jön oda, hogy úgy nézünk ki, mint egy szomorú dj. Olyankor lehet elkezdeni úgy dolgozni, hogy néha ülünk, néha állunk. A jó arányt nehéz megmondani, hiszen ha a fenti vizsgálatokat vesszük alapul, a lényeg, hogy 24 óra alatt kevesebb mint nyolc óra ülés jöjjön össze. Nagyjából óránként érdemes váltani, ennél hosszabb idő után működésbe lép egy addig ismeretlen énvédő mechanizmus, ami egyszerűen elveszi a kedvünket attól, hogy az üléssel töltött periódus után felálljunk, cserébe viszont folyamatosan az jár az eszünkben, hogy helyesebb lenne felállni a tunyulás helyett.

De az sem volt az igazi, amikor a megfelelő rendszerességgel a szokott időszak felére csökkentettük az egészségtelen üldögélést. Egy idő után kiderült, hogy a tétlen lábak további egészségtelen dolgokra késztetik az embert. Görnyedtünk, egyik lábunkról a másikra álltunk, rogyasztottunk. A megoldás talán az lett volna, hogy egy lassan tekert futópadot teszünk be az asztal alá, de ez már annyira életszerűtlen volt, hogy inkább neki sem láttunk.

A keresztbe tett láb, illetve a testsúly ide-oda helyezése ugyanis állva is ugyanolyan káros tud lenni, mint ülve. A szakemberek szerint ha ülés közben a bokánknál keresztezzük a lábunkat, az még rendben van, de ennél feljebb már ne menjünk. Ez egy sor problémát okozhat: a vérkeringést akadályozzuk vele, de a medence terhelése is károsan egyoldalúvá válhat. Hasonló a helyzet állás közben is, volt is derék- és térdfájás rendesen az állva töltött nap után. Persze ezek akkor is előjönnek, ha ülünk, csak ott még pluszban van a rák, a cukorbaj meg a halál.

Az állás tehát jobb, mint az ülés, de még mindig nem az igazi, főleg ha nem vagyunk olyan jóban az Ikeával, hogy kölcsönadjanak egy rohadt drága speciális asztalt. Szakemberek szerint már akkor is sokat teszünk, ha egyszerűen megszakítjuk az ülést, magyarán 20-30 percenként felkelünk és sétálunk egyet az irodában. Ha erre nincs mód, akkor is mozogjunk kicsit: pár vállkörzés, egy-két tekerés deréktájt, néhány mély levegő, esetleg egy szemérmetlen nyújtózás, és máris megmozgattuk azokat az izmokat, amik mozdulatlansága a sok rémületes betegség mögött állhat.

Egy 2011-es kutatás szerint már egy-két perces szünetekkel is meghajthatjuk a rákot okozó molekulákat. De hogy lehet, hogy még az is csak nagyjából egyharmadával tudja csökkenteni az ülés kockázatát, aki rendszeresen edz?

A megoldás

A válasz baromi egyszerű: ha valaki naponta akár egy órát sportol, még mindig csak a nap 4 százalékában volt egészségesen tevékeny. Ha a maradék 23-ból 15 és felet üléssel tölt el (mint a kutatások szerint az amerikai átlagember), akkor bőven marad idő a különböző gyulladások és más, kóros állapotok kialakulására. A szakemberek szerint a lényeg az, hogy a maradék 96 százalékba is csempésszünk aktivitást.

Ezt persze könnyű mondani, de sokak munkahelyi környezete egyszerűen nem teszi lehetővé azt, hogy 20-30 percenként felálljanak és körbesétálják az irodát (vagy akár az épületet). Pedig ez a megoldás, és ahogy egy gyors cigire is le lehet futni csoportosan, úgy az sem lehet akadály, hogy ezt a kiruccanást úgy tegyük meg, hogy közben nem gyújtunk rá.

Az Amerikai Rákkutató Intézet javaslatai alapján ha az alábbi listáról csak egy párat megcsinálunk, máris kisebb eséllyel halunk bele az ülésbe és a tétlenségbe.

- Állítson be egy visszaszámlálót a gépen, ami óránként figyelmezteti, hogy keljen fel, és mozogjon kicsit. Egy kör az irodában, egy kis nyújtózkodás.
- Ne cseteljen az ön mellett ülővel, inkább beszéljék meg a dolgot séta közben.

- Ha van rá mód, telefonálás közben is álljon fel és sétálgasson. Ezzel azért óvatosan, mert könnyen az őrületbe kergetheti a munkatársait.

(Index - Kolbert András)