Sự đời: Tuổi 70

Sống sao cho khỏe (16)

Thở như thế nào

(tiếp theo)

Hít thở cung cấp ô xy nuôi dưỡng các tế bào trong cơ thể và thải chất độc ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên vì nhiều nguyên nhân khác nhau trong cuộc sống làm cho quá trình hít thở của chúng ta bị biến đổi. Kỹ thuật thở dưới đây sẽ giúp bạn cân bằng lại, thở đúng và hiệu quả hơn.

1️⃣ Kỹ thuật thở giúp tiêu hóa dễ dàng

Trong tâm trí của chúng ta, thở là phổi. Tuy nhiên, có nhiều cơ quan trong cơ thể tham gia vào quá trình này, chẳng hạn như cơ hoành mà chúng ta kích thích khi thở bằng bụng. Trong trạng thái tĩnh lặng và yên bình, bụng phình ra khi hít vào: Phổi có thể chứa đầy oxy và kéo thấp xuống lồng ngực. Nó cũng kích thích các cơ của bụng, giúp cải thiện quá trình chuyển hóa, thúc đẩy tiêu hóa nhanh chóng và tốt hơn.

Nhưng khi ta tức giận, căng thẳng hoặc lo lắng, cơ hoành bị tê liệt và chặn sự giãn nở của phổi. Hậu quả là dạ dày bị chèn ép gây ra các vấn đề về tiêu hóa, rối loạn co thắt thực quản và đường ruột.

✅Kỹ thuật đúng: Để hít thở có lợi cho hệ tiêu hóa, hãy nằm thư giãn. Khi bạn hít thở sâu bằng mũi, hãy tưởng tượng rằng ko khí đang hướng thẳng đến bụng để làm phồng nó lên như một quả bóng bay. Sau đó, thở ra từ từ cho đến khi bạn cảm thấy rút hết ko khí để làm rỗng dạ dày, trước khi giải phóng cơ hoành và ko khí còn lại trong phổi.

Thực hiện ít nhất năm nhịp thở liên tiếp. Bằng cách kích thích gan, lá lách, tuyến tụy và ruột, việc "xoa bóp" hô hấp này có thể đẩy nhanh quá trình chuyển hóa trong cơ thể, giúp tiêu hóa được dễ dàng hơn.

2️⃣ Kỹ thuật thở giúp ngủ ngon

Vào ban đêm, trong giấc ngủ sâu, chúng ta thường thở đều đặn. Ngoại trừ những trường hợp căng thẳng, gây mất ngủ và có những giấc mơ xấu, hoặc chứng ngưng thở khi ngủ gây ra hiện tượng thở ngắt quãng và/hoặc không đầy đủ.

Để đi vào giấc ngủ ngon hơn, vào mỗi buổi tối khi bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy cố gắng thở chậm hơn, chỉ là trong vài phút, để làm chậm nhịp tim, làm dịu hệ thần kinh và dần dần đạt được sự bình tĩnh. Tuy nhiên, chậm hơn không có nghĩa là ít sâu hơn: Cần hít vào rồi thở ra cho hết. Hơi thở phải sâu.

Để dễ dàng ngủ được và có một giấc ngủ sâu, hãy thử phương pháp 4-7-8 do TS. Andrew Weil của Đại học Harvard (Mỹ), chuyên gia về y học thay thế và thở thư giãn đưa ra*.

✅Cách thở: Nằm trước khi đi ngủ, thải hết không khí ra khỏi phổi bằng cách thở ra bằng miệng. Ngậm miệng lại và hít vào từ từ bằng mũi trong khi đếm nhẩm đến 4. Giữ hơi thở đếm đến 7. Thở mạnh ra bằng miệng bằng cách đếm đến 8. Lặp lại cách thở (4-7-8) bốn lần.

3️⃣ Kỹ thuật thở lấy lại sự bình yên

Căng thẳng quá mức và những cảm xúc lặp đi lặp lại hoặc dữ dội làm gián đoạn cơ chế thở và thông khí tự nhiên. Để chống lại tình trạng giảm thông khí (tăng nhịp tim) thường thấy, cần phải "thiết lập lại" hơi thở. Theo đó, nín thở, phổi đầy và rỗng, là điều lý tưởng để luyện tập hàng ngày ngay khi sức ép tăng lên và có thể lặp lại hai đến ba lần tùy thuộc vào mức độ của cảm xúc.

✅Kỹ thuật đúng: Hít thở sâu và sau đó nín thở. Cố gắng giữ lâu nhất có thể, thường từ 8 đến 15 giây. Tiếp đó, thở ra chậm và dài. Khi kết thúc quá trình thở ra, giữ nguyên thêm 4 đến 5 giây trong tình trạng ngưng thở. Sau đó tiếp tục thở bình thường: Bạn sẽ nhận thấy rằng hơi thở đã chậm lại.

(còn nữa)

(*): KỸ THUẬT THỞ GIÚP NGỦ NHANH & SÂU 4-7-8

Phương pháp "hơi thở thư giãn", bao gồm thở vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.

Kỹ thuật thở này đòi hỏi một người phải tập trung vào việc điều hòa hơi thở, thay vì suy nghĩ và lo lắng khi bạn nằm xuống ngủ vào ban đêm.

Cách thở này có nguồn gốc từ một bài tập thở của Ấn Độ tên pranayama (điều hòa hơi thở), hiện vẫn được áp dụng trong yoga, thiền..

Các bước thực hiện:

Bước 1: Thở ra, hoặc thổi hơi ra hoàn toàn bằng miệng. Lưu ý thở mạnh, tạo thành tiếng. Đầu lưỡi đặt đằng sau răng hàm trên.

Bước 2: Đóng miệng, hít nhẹ nhàng bằng mũi, đếm thầm trong đầu đến 4.

Bước 3: Nín thở, đếm đến 7.

Bước 4: Lại thở mạnh ra thành tiếng, đếm đến 8.

Bước 5: Đóng miệng vào và hít nhẹ nhàng, lặp lại toàn bộ quá trình thêm ba lần nữa.

Nếu kỹ thuật này chưa đủ giúp bạn ngủ nhanh thì nên được kết hợp với các vật dụng hỗ trợ như mặt nạ ngủ, nút tai, nhạc thư giãn, tinh dầu khuếch tán hoa oải hương hoặc tránh uống nước có caffeine trước khi ngủ.

Nguồn: Suckhoedoisong.vn

Hình ảnh chọn từ net